Jueves 28 de Diciembre 2023
VIDA SANA

Cómo perder grasa y tonificar después de los 40 con ejercicios de alta intensidad

Beneficios, riesgos, contraindicaciones y consejos para no fracasar con tus rutinas.

Escrito en ESTILO DE VIDA el

Si tienes más de 40 años y quieres mejorar tu salud y tu aspecto físico, los ejercicios de alta intensidad pueden ser una excelente opción para ti, sobre todo porque te pueden ayudar a perder grasa y tonificarte.

Estos ejercicios consisten en realizar actividades que elevan tu ritmo cardíaco y tu consumo de oxígeno durante un breve periodo de tiempo, seguido de un descanso o una actividad más suave. Algunos ejemplos son el HIIT (High Intensity Interval Training), el CrossFit, el spinning o el boxeo.

Beneficios de los ejercicios de alta intensidad

  • Queman más calorías que los ejercicios moderados o de baja intensidad, lo que te ayuda a perder grasa y a mantener un peso saludable.

  • Aumentan tu metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que quemas en reposo, lo que te permite seguir quemando grasa incluso después de terminar el ejercicio.

  • Mejoran tu capacidad cardiovascular y respiratoria, lo que te hace más resistente y menos propenso a sufrir enfermedades del c0razón o pulmonares.
  • Estimulan la producción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, las cuales favorecen el desarrollo muscular y la regeneración de los tejidos, lo que te ayuda a tonificar tu cuerp0 y a prevenir el envejecimiento prematuro.
  • Liberan endorfinas, las llamadas "hormonas de la felicidad", las cuales mejoran tu estado de ánimo y reducen el estrés y la ansiedad.

Riesgos y contraindicaciones

Los ejercicios de alta intensidad también tienen algunos riesgos y contraindicaciones que debes tener en cuenta:

  • Pueden provocar lesiones musculares, articulares o cardíacas si no se realizan con la técnica adecuada, el calentamiento previo o la supervisión profesional.
  • Pueden aumentar la presión arterial y el colesterol si se realizan con demasiada frecuencia o intensidad, lo que puede ser perjudicial para las personas con hipertensión o problemas cardiovasculares.
  • Pueden causar sobrentrenamiento si no se respeta el descanso y la recuperación entre sesiones, lo que puede provocar fatiga crónica, insomnio, irritabilidad o depresión.
  • Pueden interferir con el sueño si se realizan cerca de la hora de acostarse, lo que puede afectar a tu salud y a tu rendimiento físico e intelectual.

Consejos para mayores de 40 años

Por lo tanto, si quieres practicar ejercicios de alta intensidad después de los 40 años, te recomendamos que sigas estos consejos:

  • Consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de entrenamiento, especialmente si tienes alguna condición médica o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio.
  • Elige una actividad que te guste y que se adapte a tu nivel físico y a tus objetivos. No te compares con los demás ni te exijas más de lo que puedes dar.
  • Empieza poco a poco e incrementa la duración, la frecuencia y la intensidad de tus sesiones progresivamente. No hagas más de tres o cuatro sesiones por semana y deja al menos un día de descanso entre ellas.
  • Calienta bien antes de cada sesión y estira después. Esto te ayudará a prevenir lesiones y a mejorar tu flexibilidad y movilidad articular.
  • Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio. Bebe agua o bebidas isotónicas para reponer los líquidos y los electrolitos perdidos por el sudor.

 

  • Aliméntate adecuadamente para obtener la energía y los nutrientes que necesitas para entrenar y recuperarte. Consume alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Evita el alcohol, el tabaco y las comidas procesadas, ya que son perjudiciales para la salud y dificultan la quema de grasa. El alcohol y el tabaco aumentan el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, respiratorias y otras condiciones.
  • Las comidas procesadas contienen azúcares, grasas y aditivos que aportan calorías vacías y favorecen el aumento de peso. Opta por una alimentación equilibrada, rica en proteínas, frutas, verduras y cereales integrales.
  • Para perder grasa y tonificar después de los 40 con ejercicios de alta intensidad, es importante ser constante y paciente. Los resultados no se ven de la noche a la mañana, pero con un plan adecuado se pueden lograr muchos beneficios para la salud y el bienestar.

Recuerda consultar con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio físico, especialmente si tienes alguna condición preexistente o llevas mucho tiempo sin hacer actividad física. ¡Anímate a cambiar tu vida con estos ejercicios!