Viernes 22 de Marzo 2024
DIABETES

Etiquetas alimenticias y Diabetes: tu guía para comer inteligente

Descubre cómo las etiquetas de los alimentos pueden ser tu brújula para una alimentación saludable. Aprende a interpretar el índice glucémico, identificar azúcares añadidos y comprender las grasas para tomar decisiones informadas que favorezcan tu bienestar.

(Fuente: Pinterest).
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Si vives con diabetes, entender las etiquetas de los alimentos es una habilidad esencial para manejar tu condición y prevenir complicaciones. En el artículo de hoy, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre las etiquetas de los alimentos y cómo interpretarlas correctamente si tienes diabetes.

Hay cuatro aspectos clave que debes considerar al leer las etiquetas de los alimentos si tienes diabetes. Y estos son: el índice glucémico, los carbohidratos totales, los azúcares añadidos y las grasas, los cuales vamos a explorar con más detalles.

Índice glucémico:

Se trata de una medida que indica la velocidad con la que un alimento con carbohidratos aumenta el nivel de glucosa en la sangre después de consumirlo, los alimentos se clasifican en una escala de 0 a 100, según su efecto en la glucosa.

Los alimentos con índice alto (más de 70) hacen que la glucosa suba rápidamente, mientras que los alimentos con un índice bajo (menos de 55) la hacen subir lentamente, los alimentos con un índice medio (entre 56 y 69) tienen un efecto intermedio.

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Si tienes diabetes, debes evitar los picos y las caídas bruscas de la glucosa, ya que pueden causar complicaciones a corto y largo plazo. Al elegir alimentos de bajo o medio índice glucémico, puedes mantener tu glucosa más estable y controlada, los alimentos con este tipo de índice glucémico bajo o medio suelen ser más nutritivos y saciantes, lo que te ayuda a comer menos y a cuidar tu peso.

¿Cómo puedes saber el índice glucémico de los alimentos? Puedes consultar tablas o bases de datos que lo indican, también puedes mirar la etiqueta nutricional del producto y buscar la cantidad de fibra que contiene, cuanto más fibra tenga un alimento, menor será su índice glucémico.

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Carbohidratos totales

Son la suma de todos los tipos de carbohidratos que contiene un alimento: azúcares, almidones y fibra. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, pero también son los que más influyen en el nivel de glucosa en la sangre.

Si tienes diabetes, debes controlar la cantidad y la calidad de los carbohidratos que consumes, te preguntarás cómo puedes hacerlo. Pues una forma es contar los carbohidratos que consumes en cada comida o merienda.

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Esto te permite ajustar la dosis de insulina o de medicamentos que tomas para mantener tu glucosa en el rango deseado, también te ayuda a planificar tu alimentación de forma equilibrada y variada. Puedes usar la etiqueta nutricional del alimento y fijarte en la cantidad de carbohidratos totales que tiene por porción.

Recuerda que debes multiplicar o dividir esa cantidad según el tamaño de la porción que vayas a consumir, la cantidad de carbohidratos que necesitas depende de tu edad, sexo, peso, actividad física y tratamiento. Por eso, te recomendamos consultar con un profesional de la salud  que te oriente sobre el número de porciones o de gramos de carbohidratos que debes consumir en cada comida o merienda.

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Azúcares añadidos

Los azúcares añadidos son aquellos que se incorporan a los alimentos durante su procesamiento o preparación: como el azúcar blanco, moreno, de caña, de coco, la miel, el jarabe de maíz, la fructosa, la glucosa, la sacarosa, entre otros. Estos no aportan nutrientes, solo calorías vacías, y pueden incrementar el riesgo de obesidad, caries, enfermedades cardiovasculares y otras complicaciones.

Para minimizar su consumo, es importante leer la etiqueta nutricional del alimento y verificar la cantidad de azúcares añadidos por porción. Desde enero de 2021, las etiquetas deben incluir esta información para que puedas distinguir el azúcar natural del azúcar añadido, es recomendable optar por alimentos que contengan 0 gramos de azúcares añadidos o la menor cantidad posible.

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Ten en cuenta que los ingredientes se listan de mayor a menor proporción, así que si el azúcar aparece al principio, significa que el alimento tiene una alta cantidad.

Grasas

Las grasas son otro tipo de nutriente que proporciona energía al organismo y cumplen otras funciones importantes, como formar parte de las membranas celulares, transportar vitaminas liposolubles y regular la temperatura corporal. No obstante, no todas las grasas son iguales, y algunas pueden ser perjudiciales para la salud si se consumen en exceso o de forma inadecuada.

Existen dos tipos principales de grasas, las saturadas y las insaturadas:

  • Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, el queso, la mantequilla o la crema, también se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal, como el aceite de coco, el aceite de palma, entre otros. Las grasas saturadas pueden elevar el nivel de colesterol malo (LDL) en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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Es recomendable que limites el consumo de grasas saturadas y las reemplaces por grasas insaturadas, siempre con moderación y dentro de una alimentación equilibrada. La Organización Mundial de la Salud aconseja que las grasas saturadas no superen el 10% de las calorías totales diarias y que las grasas insaturadas no superen el 15%.

También debes evitar las grasas trans, que son aquellas que se forman al hidrogenar los aceites vegetales y que se usan para dar más sabor y duración a los alimentos procesados, como las margarinas, las galletas, los pasteles o las palomitas de maíz. Estas pueden empeorar tu problema de diabetes, elevar el colesterol malo y reducir el colesterol bueno,  lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.